Koliko vode piti dnevno i kako znati da li unosite dovoljno?
Voda je osnovni izvor života, ali i jedna od najpotcenjenijih navika koje utiču na zdravlje, energiju i izgled.
Nauka već decenijama istražuje koliko nam je vode zapravo potrebno, ali istina je da univerzalni odgovor ne postoji.
Naše potrebe zavise od brojnih faktora: telesne mase, temperature okoline, fizičke aktivnosti, vrste hrane koju jedemo, pa čak i od toga koliko spavamo.
Zato, hajde da razbijemo najčešće mitove i zajedno otkrijemo kako da tačno znate koliko vode vašem telu zaista treba.
- Voda je ključna za zdravlje i energiju.
- Potrebe za unosom vode su individualne.
- Formula: telesna masa (kg) × 0.033 = dnevni unos (L).
- Žeđ je znak blage dehidracije.
- Ravnoteža je najvažnija – pijte redovno, ne previše.
Koliko vode je dovoljno dnevno?
Najčešće ćete čuti savet “pijte osam čaša dnevno”. Lako za zapamtiti, ali u praksi , to nije uvek tačno.
Naučnici predlažu sledeću formulu za osnovni izračun:
Dnevni unos vode (L)=Telesna masa (kg)×0.033
Dakle, osoba od 70 kg treba oko 2.3 litra vode dnevno, dok osoba od 90 kg može imati potrebu i za 3 litre.
To je osnova, ali stvarni unos treba prilagoditi:
- ako trenirate , dodajte još 0.5,1 litru po satu fizičke aktivnosti,
- ako je vruće vreme , povećajte unos za dodatnih 20,30%,
- ako ste bolesni ili imate temperaturu , povećajte unos vode i elektrolita.
Preporučeni dnevni unos vode prema faktorima
| Faktor | Opis | Preporučena količina vode |
|---|---|---|
| Umeren tempo života | Slaba fizička aktivnost, boravak u zatvorenom prostoru | 1.5 – 2 L |
| Umerena aktivnost | Povremena fizička aktivnost, boravak napolju | 2 – 2.5 L |
| Intenzivna aktivnost ili visoke temperature | Sport, manuelni rad, letnji period | 3 – 4 L |
Kako prepoznati da ne pijete dovoljno vode
Telo ima svoj način da vas upozori da mu nedostaje tečnost , ali često te signale ignorišemo.
Određene studije o potrebnom unosu vode pokazuju da se osećaj žeđi javlja tek kada ste već blago dehidrirani , oko 1-2% telesne mase izgubljeno kroz tečnost.
Najčešći simptomi dehidracije
- Suva usta i osećaj „težine“ u glavi
- Tamnožuta boja urina (urin bi trebalo da bude svetložut)
- Umor i slabija koncentracija
- Suva koža, ispucale usne
- Glavobolja ili vrtoglavica
- Ubrzan rad srca i osećaj anksioznosti
Isto važi i za osećaj umora posle jela , često nije do hrane, nego do manjka tečnosti u organizmu.
Sredstva za rehidrataciju – kada voda nije dovoljna
U situacijama kada telo izgubi mnogo tečnosti i elektrolita, sama voda ponekad nije dovoljna za potpun oporavak.
Tada pomažu sredstva za rehidrataciju – praškovi ili rastvori koji sadrže optimalan odnos natrijuma, kalijuma, glukoze i minerala.
Koriste se kod dehidracije izazvane visokom temperaturom, povraćanjem, dijarejom ili kod intenzivnog treninga.
Najbolje je birati proizvode koji su formulisani prema medicinskim preporukama, a mogu se jednostavno pripremiti rastvaranjem u vodi.
Takvi rastvori pomažu da se elektroliti brzo vrate u ravnotežu i sprečava osećaj iscrpljenosti.
Zdravkoteka nudi različite oblike rehidratacionih sredstava, pogodnih i za decu i za odrasle.
Ovi preparati ne služe kao zamena za redovan unos vode, već kao dopuna u specifičnim okolnostima kada je potrebno brzo povratiti balans.
Zašto je voda toliko važna za organizam
Voda je gorivo svake ćelije u telu i osnovni preduslov da sve funkcioniše kako treba.
Bez nje, ni jedan sistem , od mozga i srca do bubrega , ne može obavljati svoj posao pravilno.
Pravilna hidratacija doprinosi boljoj koncentraciji, raspoloženju, varenju i zdravlju srca, kako tvrde pojedina istraživanja. Čak i blaga dehidracija utiče na mentalne i fizičke performanse.
Fiziološki značaj vode
Transport hranljivih materija: voda omogućava da kiseonik i hranljive materije dospeju do svake ćelije i da se štetne materije izbace putem urina i znoja.
Kada je unos nedovoljan, krv postaje gušća, a srce mora da radi jače.
- Regulacija temperature: znojenje je prirodni mehanizam hlađenja tela. Gubitak samo 2% tečnosti smanjuje fizičku izdržljivost i povećava rizik od pregrevanja.
- Podmazivanje zglobova: sinovijalna tečnost, koja omogućava pokretljivost, sastoji se uglavnom od vode. Njen manjak može izazvati ukočenost i bol.
- Izlučivanje toksina: bubrezi filtriraju toksine iz krvi, ali za to im je potrebna dovoljna količina vode. Manjak tečnosti povećava rizik od kamena u bubregu.
- Rad mozga: mozak sadrži oko 75% vode. Manjak tečnosti od samo 1,2% može smanjiti fokus i pamćenje.
U jednoj studiji, dehidrirane osobe imale su do 14% lošije rezultate na testovima pažnje i memorije u odnosu na hidrirane ispitanike.
Kako da se naviknete da pijete više vode
Ako zaboravljate da pijete vodu, ne znači da ne možete da razvijete rutinu, potrebno je samo da stvorite male “okidače” u toku dana.
Evo nekoliko praktičnih trikova:
- Držite flašu vode na radnom stolu.
- Pijte čašu vode odmah nakon buđenja.
- Uvek popijte malo vode pre svakog obroka.
- Koristite aplikacije ili podsetnike.
- Dodajte limun, krastavac ili mentu ako vam obična voda “dosadi”.
Detoks voda sa limunom, krastavcem i nanom
Da biste popili dovoljnu količinu vode, a da nemate osećaj da se samo “nalivate”, nekad je potrebno obogatiti je ukusnim dodacima.
Ova detoks voda neće dodati mnogo kalorija vašem dnevnom unosu hranljivih materija, a osvežiće vas i pomoći da unosite više tečnosti.
Sastojci:
- 1 litar hladne vode
- ½ limuna (isečenog na kolutiće)
- 5–6 kolutića svežeg krastavca
- 5 listića sveže nane (ili ½ kašičice suve)
- po želji: nekoliko kolutića đumbira za blagu pikantnost
Priprema:
- Sve sastojke stavite u staklenu bocu ili bokal.
- Dodajte vodu i ostavite da odstoji u frižideru najmanje 2 sata (idealno preko noći).
- Pijte tokom dana, posebno ujutru i između obroka.
Zdravstvene koristi:
- Limun – podstiče varenje i blago alkalizuje organizam.
- Krastavac – hidrira i bogat je antioksidansima.
- Nana – osvežava dah i smiruje stomak.
- Đumbir – podstiče cirkulaciju i ubrzava metabolizam.
Ukupno: manje od 10 kalorija po čaši
Savršeno za one koji žele da unose više vode, ali im obična voda deluje „dosadno“.
View this post on Instagram
Česta pitanja o unosu vode
Za kraj
Dakle, nema potrebe da brojite svaku čašu , dovoljno je da redovno pijete vodu, osluškujete telo i pratite signale koje vam šalje.
U ravnoteži između previše i premalo krije se odgovor , a vaše telo zna tačno kada je zadovoljno.
Reference:
Popkin BM, D’Anci KE, Rosenberg IH. Water, hydration, and health. Nutr Rev. 2010 Aug;68(8):439-58. doi: 10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x. PMID: 20646222; PMCID: PMC2908954.
Armstrong LE, Johnson EC. Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients. 2018 Dec 5;10(12):1928. doi: 10.3390/nu10121928. PMID: 30563134; PMCID: PMC6315424.
Liska D, Mah E, Brisbois T, Barrios PL, Baker LB, Spriet LL. Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients. 2019 Jan 1;11(1):70. doi: 10.3390/nu11010070. PMID: 30609670; PMCID: PMC6356561.
