Koliko sati sna vam je zaista potrebno?

San kod većine nas strada iz vrlo jednostavnog razloga: legnemo kasno, ustajemo rano i pokušavamo da nadoknadimo energiju tokom dana.

Kafa, nešto slatko i “izdržaću” postanu standard, pa se umor sve više doživljava kao normalno stanje. Posledice su prilično predvidive: teže se fokusirate, brže planete, a energija vam pada u talasima.

Zato pitanje “koliko sati sna mi treba?” ne rešava jedna brojka. Osam sati je dobra orijentacija, ali sama po sebi ne govori mnogo. Nije isto spavati osam sati u kontinuitetu i spavati isti vremenski period uz buđenja i plitak san.

Nije isto ni kada ste pod stresom, kada trenirate intenzivnije ili kada ste u drugoj polovini ciklusa kada se potreba za snom često pomeri.

Dobra vest je da možete da dođete do svoje mere bez nagađanja. Umesto da se vrtite u krugu “večeras idem ranije” pa opet isto, smislenije je da krenete od onoga što možete da kontrolišete i da posle merite posledice.

Prvo razdvojite dve stvari: koliko vam sna treba i zašto ga ne dobijate. Potreba za snom je biološka. To je broj sati uz koji se budite relativno lako, tokom dana imate stabilnu energiju i ne padate čim tempo poraste.

Razlog za manjak sna je praktičan: obaveze, navike, telefon, prekasna kafa, stres, pretopla soba, neudoban položaj. Ako pokušavate da rešite pitanje koliko sna vam treba bez da dotaknete uzrok zbog kog ga nemate dovoljno, stalno ćete dobijati pogrešne rezultate.

Kako da prepoznate da li ste u minusu

Najčešća greška je da umor merimo samo ujutru. A telo daje signale tokom celog dana. Ako redovno doživljavate bar dva od ovih obrazaca, verovatno ste u minusu:

Posle buđenja vam treba dugo da “uhvatite” dan, i to se ne menja ni kada imate mirno jutro. Koncentracija vam je krhka: lako prelazite s jedne stvari na drugu, a teško završavate.

Raspoloženje je oštrije nego inače, imate manje strpljenja za ljude i situacije. Pojavi se jaka želja za slatkim ili grickalicama u drugom delu dana. Uveče ste umorni, ali kada legnete – budnost se naglo vrati.

Ovo poslednje posebno nervira: kako možete biti iscrpljeni, a opet ne možete da zaspite? Tako što umor i pospanost nisu isto.

Umor je osećaj potrošenosti, a pospanost je biološki signal da je vreme za spavanje. Kod stresa i previše stimulansa (kafa, ekran, dopisivanje, posao u krevetu), umor postoji, ali pospanost kasni.

Najbrži način da pronađete svoju cifru: 7–10 dana testiranja

Ovo je deo koji mnogima zvuči previše jednostavno, ali baš zato radi. U narednih 7 do 10 dana uradite tri stvari.

Prva: odaberite vreme ustajanja koje možete da držite svaki dan. Ne mora da bude savršeno, ali neka bude stabilno, uz maksimalno sat vremena odstupanja vikendom.

Druga: idite u krevet tek kad se pojavljuje realna pospanost. Ne kad smatrate da treba, nego kad primetite da vam se oči zatvaraju, da vam čitanje ne ide, da biste radije ugasili svetlo nego skrolovali.

Treća: ujutru zapišite tri kratke ocene: koliko ste se odmorno probudili, kakva vam je bila energija pre podne i da li vas je posle ručka uhvatila jaka pospanost.

Posle nekoliko dana dobićete obrazac. Ako ste pospani tokom dana, teško se budite i osećate da se jedva pokrećete, dodajte 15–30 minuta sna. Ako se budite pre alarma, bez nervoze i bez potrebe da ostanete još pet minuta u krevetu, smanjite 15 minuta.

Usput, obratite pažnju na jednu stvar: kada je vreme ustajanja predvidivo, telo počinje jasnije da šalje signal kada je vreme za spavanje. To je ono što većini nedostaje – ritam.

Zašto nekad spavate dovoljno, a opet ste umorni

Ako ste u krevetu 8 sati, a imate osećaj da niste spavali, obično se dešava jedno od ova tri:

Prvo, san je isprekidan. Mikrobuđenja se ne pamte, ali se osećaju sutradan. Uzrok može biti toplota u sobi, buka, telefon pored glave, stres ili alkohol.

Drugo, zaspite lako, ali se budite prerano i ne možete da nastavite da spavate, česta kombinacija kad je veče puno stimulacije. Treće, probudite se ukočeni, s bolom u vratu ili ramenima, pa vam dan krene s utiskom da niste odmorni. Tada nije stvar samo u dužini sna, nego i u položaju.

U toj trećoj situaciji ponekad pomažu male, vrlo konkretne korekcije: druga visina jastuka ili anatomski jastuk koji bolje podupire vrat. Ideja nije poseban jastuk po svaku cenu, nego da glava i vrat tokom noći ne stoje u neprirodnom uglu. Ako se budite zategnuti u vratu, vredi obratiti pažnju baš na to.

Šta se menja tokom meseca: ciklus i san

Ako primetite da vam se nekoliko dana mesečno san pokvari, niste jedini. U drugoj polovini ciklusa mnogima je teže da zaspu ili se češće bude, a neki imaju osećaj da im treba više sna.

To znači da telo prolazi kroz hormonalne promene koje utiču na temperaturu, raspoloženje i reaktivnost na stres.

Praktičan potez je da u tim danima prestanete da se borite protiv sna. Umesto da gurate do ponoći jer morate još nešto da odradite, pomerite odlazak u krevet ranije 20–30 minuta.

Ako imate opciju, jutro učinite lakšim, manje obaveza odmah po buđenju, više svetla i lagano razbuđivanje. Ovakve male korekcije često daju više nego dramatične promene koje ne možete da održite.

Dve promene koje najčešće najbrže poprave san

Ne treba vam lista od dvadeset pravila. Dovoljno je da izaberete dve stvari koje ćete držati bar nedelju dana.

Prva je jutarnje svetlo, kao signal mozgu da je dan počeo. Desetak do dvadeset minuta dnevnog svetla rano ujutru pomaže unutrašnjem satu da se namesti, što uveče olakša dolazak pospanosti.

Druga je kasno popodne i veče bez previše stimulansa. Ako vam je poslednja kafa u 17h i posle se čudite što u 23h nema sna, to je verovatno deo slagalice. Ne morate da ukidate kafu, samo je pomerite ranije i gledajte šta se desi.

Alkohol je česta zamka: nekoga uspava brže, ali san kasnije postane plići, pa se budite umorni. Ako primetite da posle čaše vina spavate duže, ali gore, to je korisna informacija, ne razlog za krivicu.

Šta da očekujete?

Ne znači da ćete svakog dana skakati iz kreveta puni energije. Znači da ćete većinu dana imati stabilniji fokus, manje oscilacije gladi, manje nervoze i više kapaciteta da se nosite s tempom. I da, znači da će vam vikend manje služiti kao hitna nadoknada.

Ako hoćete najjednostavniju proveru: kad ste u dobrom ritmu, lakše zaspite, ređe gledate u sat noću i budite se bez osećaja da vam treba još jedna runda sna. To je bolji pokazatelj od bilo koje idealne brojke.

Poenta cele priče je praktična: umesto da jurite osam sati kao cilj, pronađite raspon koji vama daje normalan dan. Predvidivo vreme ustajanja, malo praćenja signala i par korekcija uveče često su dovoljni da dođete do svoje cifre i da vam san prestane biti tema koja vas frustrira.