Bol u vratu i leđima ujutru? Kako izbor jastuka utiče na san i držanje tela

Budilnik zvoni, okrenete se na leđa i već pri prvom pokretu osetite zatezanje koje se iz potiljka širi ka ramenu. Ustajete oprezno, vrat je ukočen, a donjem delu leđa treba nekoliko minuta kretanja da popusti. Uzrok obično tražimo u dušeku, položaju u kom smo zaspali ili čak u promaji. Jastuk, međutim, često prođe ispod radara.

A upravo on satima utiče na položaj glave i vrata u odnosu na ostatak kičme. Ako je previsok, prenizak ili ne pruža odgovarajuću potporu, vrat tokom noći može ostati u neprirodnom položaju, što dodatno opterećuje mišiće i zglobove.

Zato jutarnja ukočenost ponekad nema veze sa tim da ste se nezgodno namestili samo na trenutak. Problem može biti položaj u kom su vrat i ramena ostali veći deo noći.

Dobar jastuk treba da popuni prostor između glave, vrata i podloge tako da kičma ostane što bliže svom prirodnom položaju.

Šta se dešava sa vratom dok spavate

Vrat tokom spavanja treba da ostane u prirodnom položaju, bez većeg savijanja napred, nazad ili u stranu. Kod spavanja na leđima previsok jastuk gura glavu napred, dok prenizak ne pruža dovoljno potpore. Na boku, jastuk treba da popuni prostor između ramena i glave kako vrat ne bi ostao nagnut.

Ako takav položaj traje satima, ujutru se mogu javiti ukočenost, bol u potiljku, otežano okretanje glave ili zatezanje u ramenima.

Kod bola u donjem delu leđa veći uticaj obično imaju dušek, položaj spavanja i položaj karlice. Jastuk tu ima sporedniju ulogu, ali i dalje utiče na to kako je gornji deo tela postavljen tokom noći.

Zašto je visina jastuka važnija nego što mislite

Visina jastuka direktno utiče na položaj glave i vrata, pa često ima veći značaj od samog materijala od kog je napravljen. Biomehaničke studije pokazuju da promena visine menja raspored pritiska i položaj vratnih pršljenova.

I sistematski pregled iz 2021. godine ukazuje na to da su visina i oblik jastuka važni za položaj vrata tokom sna, dok samo punjenje nije dovoljno da odredi koliko će jastuk dobro odgovarati osobi.

Ako je jastuk previsok, glava se pomera napred i brada približava grudima. Ako je prenizak ili se tokom noći previše slegne, glava može da padne unazad ili u stranu. U oba slučaja vrat ostaje pod većim opterećenjem nego što bi trebalo.

Kako da izaberete jastuk prema položaju spavanja

Odgovarajuća visina jastuka zavisi pre svega od položaja u kom spavate i građe tela.

Ako spavate na boku, potreban je viši i stabilniji jastuk koji će popuniti prostor između ramena i glave. Šira ramena obično traže i nešto viši jastuk kako vrat ne bi ostao nagnut ka dušeku.

Za spavanje na leđima uglavnom odgovara srednja visina. Jastuk treba da podupre vrat, ali da ne podiže glavu toliko da brada ide ka grudima.

Kod spavanja na stomaku bolji izbor je nizak i mekši jastuk, a nekima odgovara i spavanje bez njega. Pošto je glava u ovom položaju već okrenuta u stranu, dodatna visina još više opterećuje vrat.

Kod izbora mogu pomoći i kvalitetni jastuci za spavanje sa različitim visinama ili profilisanim stranama. Takvi modeli se lakše prilagođavaju promeni položaja tokom noći, posebno ako spavate i na boku i na leđima.

Anatomski i ergonomski jastuci – kome mogu da odgovaraju

Anatomski jastuci najčešće imaju profilisan oblik, sa nižim delom za glavu i višim delom koji podupire vrat. Mogu biti dobar izbor za osobe koje spavaju na leđima ili boku, posebno ako im običan jastuk ne pruža dovoljno stabilnu potporu.

Ipak, sama oznaka anatomski ili ergonomski ne znači da će jastuk odgovarati svakome. Važnije je da njegova visina odgovara vašoj građi i položaju spavanja. Istraživanja pokazuju da oblik može imati značaja, ali nema dovoljno dokaza da je jedan tip jastuka najbolji za sve osobe sa bolom u vratu.

Modeli sa dve različite visine mogu biti praktični ako tokom noći menjate položaj, dok jastuci sa podesivim punjenjem omogućavaju da sami smanjite ili povećate visinu.

Koji materijal jastuka izabrati

Materijal određuje koliko će jastuk biti mekan, koliko će propadati pod težinom glave i koliko brzo će se vratiti u prvobitan oblik.

1. Memorijska pena se postepeno prilagođava obliku glave i vrata i pruža stabilnu potporu. Kod kompaktnih modela visina je uglavnom fiksna, pa je važno da odmah izaberete odgovarajuću. Usitnjena memorijska pena daje više mogućnosti za podešavanje.
2. Lateks je elastičniji i brže vraća oblik nakon pritiska. Dobro zadržava visinu tokom noći, što može odgovarati osobama kojima mekši jastuci previše propadaju. Neka istraživanja su pokazala dobre rezultate lateks jastuka kod jutarnjeg bola u vratu, ali noviji pregledi još ne daju dovoljno dokaza da se lateks proglasi najboljim izborom za sve.
3. Perje i paperje daju mekan jastuk koji se lako oblikuje rukama, ali se punjenje tokom noći pomera i sabija. Zbog toga potpora može biti manje stabilna, posebno ako spavate na boku. Jastuci od perja često se povezuju sa više jutarnjih tegoba od pojedinih drugih materijala.
4. Poliestersko i mikrofiber punjenje obično daje lagan i mekši jastuk. Takvi modeli mogu biti sasvim udobni, ali kvalitet potpore dosta zavisi od količine i gustine punjenja, a vremenom mogu da izgube volumen.

Šta još utiče na jutarnju ukočenost

Jastuk je samo jedan deo priče. Istrošen dušek može da promeni položaj kukova i ramena tokom sna, dok višesatno sedenje za računarom ili gledanje u telefon već tokom dana opterećuje vrat i gornji deo leđa.

Napetost u ramenima, malo kretanja i neudoban položaj tokom spavanja mogu dodatno da pogoršaju jutarnju ukočenost.

Ako ste promenili jastuk, a tegobe se nastavljaju, obratite pažnju i na dušek, položaj u kom spavate i način na koji sedite tokom dana. Uzrok često nije jedan, već kombinacija više faktora.

Kada bol nije stvar jastuka

Povremena jutarnja ukočenost koja brzo popusti nakon ustajanja i kretanja najčešće nije razlog za brigu. Pregled kod lekara je važan ako bol traje danima, pojačava se, širi niz ruku ili ga prate trnjenje, utrnulost i slabost u šaci. Isto važi za bol u leđima koji vas redovno budi noću ili ne popušta ni uz odmor.

Promena jastuka može da pomogne kada je problem povezan sa položajem glave i vrata tokom spavanja. Ako tegobe imaju drugi uzrok, samo menjanje jastuka verovatno neće biti dovoljno. Kada bol uporno traje ili se jave neurološki simptomi, pregled je bolji sledeći korak.

Česta pitanja